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ちー兄のホンマでっか!?blog
眠いときの対処法は？原因・眠気を飛ばす方法を詳しく解説！
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こんにちは！ちー兄（@tinidesigne）です。
あなたは、授業中や仕事中に眠くなることはありませんか？
私も十分に寝ているにも関わらず、作業をしていると急に眠気が来て何もやる気が出ないことがあります。
やらなくてはいけないときに眠いときは「どうにか眠気を飛ばす方法を知りたい！」と悩んでしまいますよね。
当記事では、眠いときの原因や眠気を飛ばすための対処法、考えられる症状について詳しく解説します。
眠いときに効果的な方法を理解できるので、ぜひ参考にご覧ください！
当記事で分かること
- 急に眠気がくる原因がわかる
- 眠いときに有効な対処法がわかる
- 眠気から考えられる症状がわかる
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急に眠気がくる7つの原因
急に眠気がくるときは、以下のような7つの原因が考えられます。
急に眠気がくる7つの原因
- 食後で血糖値が上昇している
- 十分な睡眠がとれていない
- 睡眠の質が悪くなっている
- 飲んでいる薬の副作用
- 退屈な仕事・勉強をしている
- 気持ち良い気温になっている
- 体内時計が乱れている
それでは順番に説明します。
1.食後で血糖値が上昇している
食後は血糖値が上昇しやすく、眠気が来る原因の1つと言われています。
理由としては、空腹の状態で炭水化物を摂取することによって血糖値の上昇と降下が激しくなるからです。
血糖値とはブドウ糖濃度を指しており、炭水化物などの飲食物が消化・吸収される流れでブドウ糖に分解されます。
血糖値が急激に上昇すると眠気が誘発されやすくなるため、早食いや早飲みは眠くなる原因となります。
しかし、科学的には食事と眠気は関係がないと考えられているので、あくまで眠くなる原因の1つとして理解しておきましょう。
2.十分な睡眠がとれていない
日頃から十分な睡眠がとれていない場合、日中に眠い原因になります。
十分な睡眠時間は人によって異なりますが、成人であれば6〜7時間程度の睡眠が必要です。
とくに若い年代の人は夜更かしをしがちになっており、眠たいのに寝れていないことも少なくはありません。
日本人は世界的にも睡眠時間が短いと言われているため、夜中は早めに布団へ入って寝るように心がけましょう。
3.睡眠の質が悪くなっている
ストレスや飲酒・喫煙などによって睡眠の質が悪くなると、日中に眠くなる原因になります。
睡眠には心身の疲れを癒す役割がありますが、睡眠の質が悪くなると十分に回復できなくなってしまします。
現代社会ではストレスが睡眠の質を悪くする問題として大きく取り上げられており、幅広い年代が悩まされています。
また、夜中にゲームやパソコン、スマートフォンなどを長時間使用すると、自律神経が乱れて寝られなくなってしまいがちです。
睡眠の質が悪くなって眠いと感じている方は、日頃の生活を見直して問題を解決するようにしましょう。
睡眠の質が悪くなっているのは、ストレスや飲酒・喫煙、更年期障害、睡眠前のゲーム・パソコン・スマホ、カフェイン、病気などさまざまです。
まずは何が問題になっているのか特定することからはじめてみましょう。
4.飲んでいる薬の副作用
普段から薬を服用している場合、副作用によって眠くなっている可能性が高いです。
例えばアレルギー性鼻炎をおさえる薬には「抗ヒスタミン剤」が配合されており、眠気を引き起こす副作用があります。
薬の副作用は身体が慣れてくると生じなくなりますが、飲み始めのときは眠気に悩む方がいます。
病院に通っているなら主治医に相談して、薬局で薬を購入している方は薬剤師に眠くなる成分が入っているか聞くようにしましょう。
5.退屈な仕事・勉強をしている
人は退屈で飽きやすい仕事や勉強をしていると、自然と眠くなりがちです。
日頃のルーティン作業のようになっているため、集中力が低下して眠いと感じてしまいます。
対策としては普段とは違うことにやりがいを感じ、集中力を向上させるやり方がおすすめです。
仕事なら別の業務に挑戦してみたり、勉強なら違う分野に興味を持ってみたりすると良いでしょう。
6.気持ち良い気温になっている
外が気持ち良い気温になると、身体のホルモンが反応して眠気を起こすと言われています。
四季によって気温が変化する日本では、2月〜3月にかけて身体がホルモンの分泌量を調整して適用しはじめます。
しかし、その時期に日光を浴びることが少なければ身体の準備が追いつかず、眠気を引き起こしてしまうのです。
そのため普段から室内で過ごすことが多い方は、日中に外出することを心がけてホルモンの分泌を促すようにしてみると良いでしょう。
7.体内時計が乱れている
寝る時間帯がバラバラな方は、体内時計が乱れることで眠気が起きることもあります。
体内時計とは、地球の自転周期によって体内環境を変化させる機能を指します。
睡眠や覚醒のリズム、体温などを調節するためのものですが、体内時計が乱れると日中に眠くなってしまうのです。
例えば起床時間を通常よりも2時間遅らせた生活を送っていると、体内時計も徐々に遅れていきます。
夜更かしも体内時計が乱れる原因と言われているため、規則正しい時間帯に寝ることを意識するようにしましょう。
眠いときに有効な対処法7選
どうしても眠いときには、以下のような対処法を試してください。
眠いときに有効な対処法7選
- 軽く運動する
- 眠気に効くツボを押す
- ガムを噛む
- カフェインを摂取する
- 身体を冷やす
- 短時間の睡眠をとる
- ブドウ糖を摂取する
上記対処法は、眠気を飛ばしたいときに有効な方法となっています。
順番に説明するので、状況に合わせて試してみましょう。
1.軽く運動する
眠いときは、軽く運動することで身体の血流を良くして眠気を飛ばせます。
座ったまま同じ姿勢でいると、徐々に血流が悪化して眠くなってしまいます。
運動が難しい環境にいるときは、立って10歩ほど歩くことがおすすめです。
立ち上がって歩くと筋肉が動き、全身の血流が良くなって眠気がなくなります。
学校や会社では机の前に長時間座っていることが多いため、少しだけ歩けば眠気も飛んでいきます。
もし机から移動できないときは、手を動かして刺激によって眠気をおさえるようにしましょう。
2.眠気に効くツボを押す
身体には、眠気を飛ばせるツボがいくつか存在します。
ツボを押すと血行が促進されて、眠気が軽減される効果があるのです。
代表的なツボとして、手には「中衝（ちゅうしょう）」、「合谷（ごうこく）」、「労宮（ろうきゅう）」の3つがあります。
それぞれツボがある場所は、以下の部分となります。
- 中衝（ちゅうしょう）：中指の内側の爪の生え際（人差し指側）
- 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の付け根（骨が合う部分）
- 労宮（ろうきゅう）：手の平の真ん中
手のツボ以外にも、耳たぶを引っ張る方法も良い眠気覚ましになります。
目頭の上には「清明（せいめい）」というツボもあるため、眠いときは適度に押してみましょう。
3.ガムを噛む
キシリトール系のガムを噛むことも、眠いときには有効な方法です。
ガムを噛むとドーパミンやセロトニンといった成分が分泌されるため、ストレスを軽減する効果があります。
また、キシリトール系のガムには清涼感があるので、スッキリして良いリフレッシュになります。
学校や会社でガムを噛むことが難しいときは、タブレットの清涼菓子（ミンティアなど）で代用しても問題ないでしょう。
4.カフェインを摂取する
コーヒーや紅茶、コーラなどの飲料にはカフェイン成分が入っており、摂取することで眠気をおさえられます。
カフェイン成分には覚醒効果があるため、脳が目覚めて学習が仕事へ集中できるようになります。
コンビニや自動販売機などで販売されているエナジードリンクは、カフェイン濃度が高い飲み物として人気です。
また、飲み物は温かいほうが高い覚醒効果を期待できるので、眠いときにはおすすめです。
ただし、カフェインの過剰摂取は体調を悪化させてしまい、悪影響を及ぼしてしまいます。
コーヒーであれば、1日に1杯〜5杯程度を飲むようにしておきましょう。
5.身体を冷やす
人間の体温は上昇から一気に下がると眠くなるため、身体を冷やすことで眠気を飛ばせます。
例えば部屋を換気して冷たい空気を室内に入れたり、冷たい飲み物を飲んだりすれば身体を冷やせます。
ここで大切なことは、身体の体温を上げないように工夫することです。
顔や首を冷やすことも、眠気を覚ましたいときに有効な方法です。
そのため眠いときは、体温が上がらないようにして身体を冷やすようにしてみましょう。
朝起きたときに眠いときは、冷たい水で洗顔すると一気に目覚めるのでおすすめです！
6.短時間の睡眠をとる
あまりに眠いときは、短時間の睡眠をとると良いでしょう。
10分〜15分程度の仮眠をとることで、眠気がなくなって勉強や仕事に集中できるようになります。
しかし、15分以上の睡眠をとってしまうと、深い眠りについてしまうので注意が必要です。
昼食後は食事をとって身体の代謝が上がっているため、仮眠をとれば午後からの作業効率が向上します。
仮眠をして起きれるか心配な方は、寝る前にカフェインを摂取して覚醒させるかスマートフォンのアラームを設定しておくようにしましょう。
私は仮眠をするときにヨギボーを使っています！
持ち運びに便利なタイプも豊富にあるので、外出先でも仮眠をとりたい方はぜひ購入をおすすめします。
7.ブドウ糖を摂取する
低血糖によって眠気がきてしまうときは、ブドウ糖を摂取するようにしましょう。
ブドウ糖とは、動植物が活動するために必要な栄養素です。
血糖値を上げる効果があるため、低血糖をおさえて眠気を解消できます。
代表的な食べ物としてラムネには多くのブドウ糖が入っており、少量でも血糖値を上げられます。
しかし、ブドウ糖を過剰摂取すると高血圧になってしまうため、摂り過ぎには十分注意してください。
眠いときにおすすめのアイテム3選
眠いときは、眠気を覚ますためのアイテムをうまく利用するようにしましょう。
こちらでは、眠いときにおすすめのアイテムを3つ紹介します。
授業中や仕事中でも手軽に利用できるアイテムばかりなので、ぜひチェックしてください！
1.ミンティア
ミンティアは、タブレットタイプの清涼菓子です。
口に入れていると溶けていくため、ガムのように噛み続ける必要はありません。
ミント系の味なら清涼感が強く、眠気が一気に覚めます。
個人的には、ミンティアブリーズ リフレッシュブルーがおすすめです。
大粒で長時間スーっとするので、少量で満足感があります。
2.キシリトールガム
清涼感を口の運動によって眠気を覚ましたいなら、キシリトールガムがおすすめです。
ガムを噛んでいるとストレスも軽減できるため、勉強中や仕事中にも高い効果があります。
私は仕事中にロッテのブラックブラックガムを噛んでいますが、清涼感が強いので眠気覚ましに最適です。
ただし、清涼感が苦手な方には強めとなっているので、ラフに楽しみたい方はミントが弱いガムを購入しましょう。
3.エナジードリンク
眠いときの最終手段として、エナジードリンクをおすすめします。
エナジードリンクはカフェイン濃度が高く、覚醒効果によって眠気が覚めます。
個人的にはモンスターエナジーを飲んでおり、国内の製品には100mlあたり40mgのカフェインが含まれています。
味も美味しく炭酸が効いているため、勉強や仕事が忙しいときに効果的です。
注意点として、エナジードリンクを1日に飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取になる可能性が高いです。
妊婦や授乳中の女性、子供の方は、エナジードリンクの摂取を控えておきましょう。
眠い人が知るべき睡眠の質を高める方法
普段から眠い人は、睡眠の質を高めるために以下のような方法を試してみましょう。
眠い人が知るべき睡眠の質を高める方法
- 朝・昼に日光を浴びる
- 入浴時間を長くする
- 枕・マットレスを変える
- ストレッチをする
- 就寝前にブルーライトを避ける
それでは詳しく解説します。
朝・昼に日光を浴びる
体内時計を正常に戻したい方は、朝や昼に日光を浴びると良いでしょう。
外が明るい時間帯に日光を浴びることで、体内時計を整える効果があります。
また、夜間に眠気を促す働きがある「メラトニン」というホルモン分泌量も増えるため、正しい睡眠を取れるようになります。
逆に朝起きてから日光を浴びない時間が多い場合、体内時計の調節がおかしくなって夜間に眠くならない原因となるのです。
自宅などの屋内で勉強や仕事をしている方は、起きてから日光を浴びる習慣を作るようにしましょう。
入浴時間を長くする
普段からシャワーや短い時間のお風呂で済ませている方は、入浴時間を長くすることで睡眠の質を高められます。
温かいお風呂に長く浸かると体温が上がり、就寝時には下がって眠い状態となります。
ただし、熱すぎるお風呂に長時間入ると身体への負担が大きくなるため、38度〜40度の温度がおすすめです。
入浴時間は長くても30分程度にしておき、就寝の2時間〜3時間前に入ると良いでしょう。
枕・マットレスを変える
枕やマットレスを自分に合ったものに変えれば、睡眠の質を高められるようになります。
寝具は睡眠と大きな関係があり、自分の身体に合わない物を利用すると眠りづらくなってしまいます。
また、睡眠時に首や肩が痛くなることにもつながるため、普段の生活にも支障が出る可能性も高いです。
枕やマットレスを選ぶときは、高さや硬さ、形状、沈み込み感などをチェックしてください。
株式会社キュアレが販売している「Cure:Re THE MAKURA」は、医療機関や整体院でも使われている優秀な枕です。
整体枕として特許を取得しているため、肩や腰の負担を軽減して睡眠の質を向上させたい方は、ぜひご利用ください。
ストレッチをする
ストレッチをして全身を動かすことで、血流が良くなって睡眠の質を高められます。
身体のコリがあると血流が悪くなって睡眠の質が低下するため、寝る前にストレッチをすればリラックスして眠れるようになります。
首や肩、腰などのストレッチをすれば、身体のコリも解消されるのでおすすめです。
筆者はストレッチ系のYoutubeを見ており、オガトレさんの動画を参考にしています。
「睡眠に効果的なストレッチ方法がわからない」という方は、ぜひ参考にご覧ください！
就寝前にブルーライトを避ける
就寝前は、スマートフォンやタブレット、パソコンからのブルーライトを避けるようにしましょう。
ブルーライトを浴びると脳が活性化されるため、眠気を促進させるホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。
すると夜間に寝られなくなってしまい、昼間に眠い原因となります。
そのため就寝前にはスマートフォンなどの操作をやめて、ブルーライトを避けるように意識してください。
眠気から考えられる4つの症状
当記事で紹介した眠い原因に当てはまらない方は、病気によって眠くなっている可能性もたります。
実際に診断をしなければ判明しない症状も多いため、心配な方は病院に行ってみることが大切です。
こちらでは、眠気から考えられる4つの症状について解説します。
普段から眠い状態が続く方は、ぜひチェックしてください。
1.うつ病
うつ病は、精神的なストレスが原因で気分が落ち込んでしまう病気です。
人によって症状は異なり、眠気や疲れやすさなどが出てしまいます。
ほかにも食欲低下や息切れ、焦燥感が出るため、心身ともに悪影響を及ぼします。
例えば人間関係の悪さや仕事・勉強の失敗などが問題となり、うつ病になる人も少なくはありません。
生真面目や凝り性な方はうつ病になりやすい性格なので、あまりに悩まされる方は病院で診察を受けるようにしましょう。
2.睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、肥満やアデノイド肥大などによって空気の通り道が塞がってしまう病気です。
上気道が塞がれることによって正常に酸素を供給できなくなるため、脳卒中や心不全を起こす原因となります。
睡眠中に無呼吸状態が起きると脳が覚醒させられるので、寝つけなくなって日中に眠気が来てしまいます。
普段からいびきをかくことが多い人や高血圧な人は日中に眠気を感じることが多く、事故を起こすリスクも高いです。
取り返しのつかない問題を起こさないためにも、病院で検査をして適切な治療をおこないましょう。
3.過眠症
過眠症は、日中に何度も眠気が来てしまう病気です。
「ナルコレプシー」や「突発性過眠症」とも呼ばれており、1,000人から2,000人に1人の割合で見られる病気となっています。
過眠症の睡眠時間は1回に30分程度と短いですが、笑ったり泣いたりすると急に眠気が来ることもあります。
発症は10代～20代に多く、通常の人よりも長い睡眠時間が必要です。
過眠症の根本的な治療法は見つかっていませんが、夜間の睡眠時間を長くすれば日中の眠気が軽減されるでしょう。
4.月経前症候群
月経前症候群は、月経前の3日〜10日間続く精神・身体的症状です。
眠気や睡眠障害、集中力の低下、不安、イライラなど、さまざまな精神経症状が出てしまいます。
身体的症状としては、腹痛や頭痛、腰痛、乳房の張りなどがあります。
月経前に毎月現れる症状なので、出現症状を記録することで改善策を見つけられます。
病院では薬の処方をしてもらえるため、月経前症候群に悩む女性は診察を受けてみましょう。
眠い問題を解決して集中力を上げましょう！
今回は、眠いときの原因や眠気を飛ばすための対処法、考えられる症状について詳しく解説しました。
眠いときは、血糖値の上昇や睡眠不足、睡眠の質の悪さなどが原因と考えられます。
まずは原因を特定して、当記事で紹介した対処法や睡眠の質を高める方法などを試してみてください！
人によっては頻繁な眠気が病気であることもあるため、心配な方は一度診察を受けましょう。
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